DÜNYA

Günün Film önerisi solaris

MAGAZİN

Eylül ayı magazin gündemine kavga skandalı oturdu

(Özel) Orman değil hazine

Osmangazi Belediyesi Temizlik ve Dezenfeksiyonda Durmak Yok

16 MİLYON TL YATIRIMLA 30 KİLOMETRE HAT DÖŞENDİ

ÇİFTÇİMİZİN DURUMU KAYNAKLARIN BİTTİĞİNDEN DEĞİL HÜKÜMETİN ANLAYIŞTAN KAYNAKLANIYOR

AKHİSAR’DA NAİM SÜLEYMANOĞLU PARKI YÜKSELİYOR

Önce sevgiyle köpeği kandırdı, sonra kaçırdı, o ânlar güvenlik kameralarına yansıdı

Bursa Büyükşehir belediyesi Kültür Akademisi yeni dönem hazırlıklarını tamamladı




Hakkı Güleç Uzman Aile Danışmanı


Sınav Kaygısı Üzerine

.


     Şu an artık nasıl ders çalışmamız gerekir vb durumunu geçtik!

     Sınava kalan az sürede sınav öncesi, sınav sırası ve sonrası durumun nasıl yönetileceğine ilişkin sohbet edebiliriz.

Kaygı Faydalı mıdır?

İlaçla zehri ayıran, dozudur.

     Kaygı sıfır dozuna yaklaştıkça motivasyon azalması, umursamazlık, heyecansızlık ve oluşacak başarısızlığın önemsiz hale gelmesi kaçınılmazdır.

     Kaygı dozunun artması sonucunda, baskılanan mantık yürütme, muhakeme etme, analitik düşünebilme yeteneğimiz azalması ve hatırlama güçlüğü içine girmemiz özetle zihinsel verimimizi düşüreceği kesindir.  

     Kaygı düzeyimizin istendik limitler de kalması sayesinde artan canlılığımız, motivasyonumuz ve odaklanabilme yeteneğimiz sayesinde zihinsel verimimiz maksimum düzeye çıkabilecektir.

        Örneğin bir an için kaygıyı rüzgara benzetelim, başarıyı ise uçurtmanın havalanması olarak tanımlayalım. Sıfır rüzgarda uçurtma havalanamayacaktır; aşırı kaygı yani rüzgarın fırtınaya dönüşmüş halinde uçurtma parçalanacaktır.

Kaygı ve Uyku Düzenimiz

     Sınav günü yaklaştıkça özellikle artabilecek kaygı dozu, uyku sorunlarına neden olabilir.

     Çoğunlukla gözlemlenir ki sınav öncesi “uykumu iyice almam gerekir, erken yatsam iyi olur” mantığı ile ortalama yarım saat öncesinden yatılır ve “bir an önce uyumam lazım” baskısı ile yastık yorgan bir boğuşma içine girilir.

      Çözüm için İlk 15-25 dk uykuya dalınamayınca  yataktan kalkarak bizi oyalayacak sakinleştirecek, bizi bizden uzaklaştıracak şeylerle 10-15 dk uğraşabiliriz ancak cep telefonundan uzak kalmalı ve  bilgisayara asla girilmemelidir.   

      Çünkü güçlü ışınların uyarıcı etkisi uyku sağlayan “karanlık hormonu” da denilen melatonin oluşumunu engelleyecektir  

     Ayrıca cepten gelen mesajlar vb ruh halimizi etkileyebilecektir.

      Tekrar yatağa yattığımız zaman uyuyamıyorsak dönüyü uyuyuncaya kadar devam ettiriyoruz.

    Bu arada özellikle uyku öncesi ve hatta gün boyunca uyarıcı besinler, kahve çay vb içmemeye çalışmak mümkünse özellikle bir diyetisyene giderek sınav öncesi günlerde nasıl beslenmemiz gerektiği konusunda bilgilenmemiz önemlidir. 

    Uyku disiplininin önceden oluşturulması önemlidir. Sınav günü kaçta kalkmamız gerekirse ona göre kendi uyku ihtiyacımıza göre yatma saatimiz ayarlanmalıdır.

       Bilinmelidir ki her insanın uyku süresi farklıdır çoğunlukla ortalama 6-8 saat arasında değişebilmektedir. Her gün aynı saatte yatağa girmek, yatak odasının havalandırılmış, sessiz ve karanlık olması önemlidir.

     Ayrıca uyku tutmadığı zamanlarda uygun ise balkona temiz havaya çıkarak oturmak ve orada bir müddet uyku moduna girerek  uykunun gelmesini sağlayabiliriz.

     Unutmalıdır ki temiz hava ile vücudumuza giren oksijenin % 25 kadarını tüketen beynimiz, alınan oksijen sayesinde salgılanan rahatlatıcı ve uyku getiren serotonin hormonunun faydası olacaktır. 

       Karanlık ortamda salgılanan melatonin hormonu uykuya dalmamız ve uyku kalitesinin artmasını sağlayacaktır.

     Işığın uyarıcı etkisinde melatonin salgılanması zorlaşır bu anlamda yatmadan en az 2-3 saat öncesinden bilgisayar ve cep telefonu gibi uyaranları kullanmamak gerekecektir.

     Işıklı ortamda melatonin salınımını engelleyen  gece lambaları kaldırılmalıdır.   

     Ayrıca vişne kiraz fındık ceviz  melatonin açısından zengindir besinlerdir. Ancak yatma saatinden çok önce bu besinler tüketilebilir çünkü dolu mide uyku kalitesini bozacaktır.

    Sonuca odaklanmak, kaygı arttırır çünkü sonucun ne olacağını bilemeyiz. Sonuç belirsizdir; belirsizlik ise kaygı nedenidir. Biz belirsiz olan sonuca değil, elimizde olan sürece odaklanmalıyız:

Kendimizle yarışmak ve kendimizi aşmaya çalışmak, işin püf noktasıdır

    Yarışa gireceğimiz sadece kendimiziz; kendimizi aşmaya çalışacağız!

     Elimize aldığımız taşı en fazla kaç metreye fırlatabiliriz? Milyonlarca adayın bir kısmı bizden daha uzağa atarken bizde o taşı birçoklarından daha uzağa atabileceğiz.

     Bu anlamda gerek sınav öncesi, gerek sırası, gerekse sonrasında sadece kendimizle baş başa olduğumuz gerçeğini unutmamalıyız.

     Heyecanımızın kaygımızın en uygun dozunu rakibimizin, sadece kendimiz olduğu gerçeğini unutmamamız sayesinde yakalayabiliriz.  

       Kaygı yönetiminde, “süreçte elimden gelenin en iyisini yaptım/yapacağım” diyebilmemiz kaygıyı azaltan, motivasyonu ve verimi arttıran bir yaklaşımdır.

    Kendimize vereceğimiz mesaj, “elimden geldiğince çalışıp çabaladım artık son gün çalışmak yerine sınav günü zihnimin dinlenmiş olması daha önemlidir” diyerek son gün artık kendini iyi hissettiren ne varsa onu yapıyoruz.

    Yürüyüş yapmak temiz havalı piknik alanlarına gitmek arkadaşlarınla buluşmak olabilir ancak arkadaşlarınla sınav konusunu konuşmama kararı alın. Tartışmalardan ve sizi kötü hissettiren konulardan uzak kalın 

      Son gün bedensel olarak yorulmak, zihinsel olarak dinlenmek ve ruhsal olarak iyi olabilmek önemlidir. İnsan biyopsikososyal bir varlık ise bedensel ruhsal ve sosyal iyi oluş içinde olmamız önemlidir.

      Olumlu ve mizahi konuşmalar yaparsak, hem ruhsal, hem duygusal olarak rahatlamış olmak ve yürüyüş, hafif egzersizler vb  bedensel olarak yorulmuş olmak sayesinde yatağa girdiğimiz zaman daha kolay uykuya dalabileceğiz.  

    Genel olarak kaygı dozunu aşmış öğrencilerin konuşmaları hep negatiftir.

     Düşünceleriyle ve dile getirdiği sözcükleriyle çizdiği resimler onu ruhsal yönden bozması kaçınılmazdır.

     Kötümser öğrenci genellikle sınav sorularının zor olacağını, sınavın kötü geçeceğini ve sınav sonrası anne babasına çevresine ne diyebileceğini düşünen kendi resmine odaklanır ve kaygısı artar.

      Çözüm, Olumsuz Resimleri Olumlu Resimlerle Değiştirmektir

    “Herkes gibi kısmen çözemeyeceğim, yanlış işaretlediğim vb olumsuzluklar olabilecek de olsa sınavım zannettiğimden oldukça iyi geçeceğinden eminim, sınav öncesi elimden geleni yaptım ve  kendimle gurur duyuyorum”

   Kendinizi kendi bedeninizin dışından seyrederek sınav anında ve sonrasında nasıl görmek istiyorsanız o resme odaklanın ve sonrasında inandığınız o resmin içinde olun.

    Sınav yerine ne çok erken gelin, ne de geç kalmayın!

     Sınav günü ne çok erken, ne de ucu ucuna yetişecek şekilde hareket etmeyin. “Geç kalıyorum” paniği ile acele edilerek yetişilen sınava sakinleşemeden başlanması olumsuz bir durumdur.

     Sınav Başlangıcında Artan Tedirginlik Normaldir!

     Kendimize söyleyeceğimiz, “sınavın ilk anlarında artan heyecanım yaşayacağım/yaşadığım tedirginlik son derece normal bir durumdur ve sorulara odaklandıkça o tedirginliğin azalacaktır.” sözlerimiz bizi sakinleştirecektir.

    Sınav anında diğer öğrencileri fazla izlemek onların davranış biçimleri ile kendimizi mukayese etmemize neden olabileceğinden kaygı artışı olabilecektir.

     Çünkü bazı adayların soruları büyük bir özgüven ve hızla çözdüğünü gözlemlemek bizi olumsuz etkiler.

 Kendimize söyleyeceğimiz “bu salonda ben tek başınayım kendimle baş başayım elimden gelenin en iyisini yapmaya odaklanmalıyım” sözlerimiz bizi verimli kılacaktır.

     Kaygı artışı hızı, hız ise kaygıyı arttırır!

     Kaygı artışı zihnimizin hızlı çalıştırır; hız ise hata oranını arttırır. Her zaman sakin, yavaş ve rahat olmak zihinsel verimimizi en üst seviyeye çıkartır.

   KaygıèHızè Kaygı  döngüsüne girmemek için en iyi yöntem, 10-15 sn lik  mola ile diyafram nefes molası verin.    

      Diyafram nefesi ile alınan oksijenin rahatlatıcı etkisinin yanında dikkatin beyinden bedene kaymasını sağlayarak kaygının azalmasına neden olacaktır. (Bkz Diyafram Nefes Uygulaması)

 

Test Tekniğini Bilmek Önemlidir.

      Soruların zorluk dereceleri çok kolay % 10 , kolay % 20 , normal % 40 zor % 20 , çok zor % 10 şeklindedir.

   Her sorunun puanı aynıdır.

  En kolaydan en zora doğru takıldığınız yerde turlama tekniği ile soruları cevaplamaya çalışın.

     Cevaplama süresi 1 dk olan soruya, 2-3 dk harcadıysan ve hala soru ile boğuşuyorsan sorunun sana göre zorluk derecesine göre bir işaret ile o soruyu sonraya bırak.

      Öncelikle kolay sorulara odaklanmış olman  seni rahatlatırken, kaygını da yönetilebilir en uygun düzeyine getirecektir ve artan veriminle zor soruları çözebilme yeteneğin daha da artacaktır. Eğitimci/Yazar H Güleç.